3 Exercícios caseiros para perder peso

Há vários modos de arranjar uma desculpa para não entrar em uma academia e com o inverno chegando, o frio passa a ser visto como um obstáculo até para quem quer malhar finais de semana. Mas isso não é uma desculpa válida para você se entregar ao sedentarismo, há várias formas de você praticar exercícios físicos em casa ou durante a sua rotina de trabalho. O importante é você ter disposição e coragem para não se entregar aos maus hábitos de alimentação sem se preocupar com a gordura que você pode ganhar.

Fizemos uma seleção de exercícios caseiros para perder peso, mesmo para pessoas que se veem sem tempo e sem um lugar para fazer. Você realmente não vai precisar de um grande quintal, uma garagem espaçosa, uma casa com um quarto vazio, você vai poder perder peso sem precisar sair para uma academia e enfrentar vários aparelhos e o instrutor te encorajando para que você chegue ao corpo ideal.

E importante você saber que todo exercício físico deve ser feito após uma consulta médica. Antes de dar início a nossa lista de exercícios que você pode fazer em casa, consulte um médico cardiologista ou clínico geral e explique que você quer começar uma rotina de exercícios caseiros para perder peso. Se possível, leve o nome dos exercícios para ele e peça instruções de como começar.

Todos os exercícios indicado abaixo podem ser usados durante o descanso ativo, e terão um melhor efeito na perda de peso se você planejar uma dieta. Por tanto, não deixe de ler também os seguintes posts:

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Exercícios caseiros

Step

Você se lembra das aulas de step na academia? Caso não se lembre ou nunca tenha ido a uma academia, não se preocupe vamos por um vídeo como ilustração. O step é um exercício aeróbico simples que requer um degrau de pelo menos 15cm para trabalhar.

Benefícios do step:

• Perda de peso – Você não precisa de muito esforço para perder peso, o step consegue dar conta.
• Melhora no condicionamento respiratório – Dessa forma o seu coração e pulmão vão trabalhar melhor. Você sentirá menos cansaço.
• Desenvolve a coordenação – Você sentirá mais disposição, ganhará mais força nas pernas e vai ter melhor agilidade para caminhar e correr.
• Aumento de força nas pernas – Se você faz academia, dança, ou qualquer atividade que exija muito das suas pernas, o step poderá te ajudar.

Como fazer step em casa:

1. Escolha uma escada com degraus de pelo menos 15cm
2. Para começar, suba e desça a escada apoiando pé por pé, durante três vezes. É um pré aquecimento.
3. Depois de subir e descer a escada devagar, repita isso de modo mais tenso, como se estivesse correndo a mesma quantidade de vezes.
4. Respire um pouco antes de começar o exercício step.
5. Flexione a primeira perna no segundo degrau, a modo que o joelho fique dobrado. Faça o mesmo com a segunda perna e tente subir a escada ao menos 3 vezes. É importante que os seus braços estejam em posição ereta.
6. Veja o vídeo abaixo para entender como fazer o step direito

Agachamento

Muito indicado para mulheres que além de perder peso, querem dar uma “empinada” no bumbum, o agachamento pode ser classificado como um exercício fácil, se feito sem o uso de pesos. É bastante utilizado em academias e principalmente por famosas do Instagram, como a Bianca Anchieta.

Benefícios do agachamento:

• Desenvolvimento muscular da coxa
• Estabelecimento do quadril
• Aumento de força
• Maior flexibilidade nos glúteos

Como fazer agachamento em casa

1. Posicione-se com as duas pernas semiabertas
2. Estique os braços
3. Agache-se a modo que pareça que você vá sentar
4. Desça até os joelhos ficarem flexionados, depois levante devagar
5. Repita isso 10x, descanse por 30 segundos e faça 10x novamente, descanse por mais 30 segundos e repita por mais 10 vezes. Faça ele duas vezes por semana.

Recomenda-se um preaquecimento antes de iniciar qualquer atividade física. Lembre-se também dos alongamentos. Veja o vídeo abaixo para entender melhor como fazer agachamento em casa.

Abdominal bicicleta (bike)

Entre os vários tipos de exercícios abdominais, há o abdominal bicicleta que além de fazer um trabalho de definição da barriga, faz com que você queime mais calorias a medida que você vai definindo a barriga. É um exercício de dificuldade média que exige muito do corpo e você não precisa de uma academia ou um lugar especial para fazê-lo.

Benefícios do abdominal bicicleta

• Queima de gordura centralizada
• Definição muscular do abdominal
• Definição de coxas
• Definição do quadril
• Trabalho de músculos dorsais

Como fazer o abdominal bicicleta

1. Deite-se no chão, de preferência em um colchonete (caso não tenha um, veja aonde comprar: http://goo.gl/h2CNzU)
2. Sem esticar as pernas, deixe elas dobradas, porém relaxadas
3. Apoie as mãos na nuca
4. Eleve as duas pernas para cima
5. Comece a erguer a região das costas com a cabeça a medida que você vai “pedalando”
6. Eleve a sua cabeça para o lado posterior da perna que está pedalando

O ideal é fazer abdominal bicicleta ao menos uma vez ao dia. Não há uma exigência máxima para você fazer esse tipo de exercício, por tanto quanto mais você conseguir fazer, mais você vai estar trabalhando o músculo e queimando calorias, porém não tente abusar, se o seu corpo estiver exausto pare e descanse um pouco, se você continuar você poderá malhar errado e provocar uma lesão séria. Veja o vídeo de como fazer!

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