Como correr seus primeiros 5 KM

Homem ensinando a correr

Por uma saúde melhor ou simplesmente por amor ao esporte! A corrida é considera por muitos atletas, uma das poucas coisas prazerosas e terapêutica ao mesmo tempo, é como se o corpo desabafasse pelos poros e cada suspiro pusesse pra fora qualquer conflito sentimental ou mental. Correr de uma forma ou de outra fará tão bem ao seu corpo, quanto para a sua mente e não importa se você não consegue correr nem 100 metros sem cansar, com o nosso artigo você vai conseguir correr seus primeiros 5km em pouco tempo.

O objetivo de correr seus primeiros 5km em uma única corrida, consiste em melhorar o seu condicionamento físico e prepará-lo para uma rotina de exercícios beneficentes a sua saúde. Por isso é altamente recomendável que você procure um médico para saber como está o seu corpo e saber se você está preparado para este desafio. É importante que você aqueça e alongue bem antes de dar início ao programa de corridas.

Como você vai notar abaixo, o programa inclui vários dias de descanso; este é um momento em que você dá a seu corpo uma pausa para curar articulações. Descansar não significa não fazer nada absolutamente, então você pode optar por fazer outros  exercícios que podem melhorar  a sua resistência física, tais como: a caminhada, Yoga, natação, hidroginástica, alongamento. Se porventura, você se sentir muito cansado, você pode optar por  uma caminhada 20 minutos diária.

 Instruções para correr seus primeiros 5 KM

Primeira semana – Treinamento de corrida leve

  1. Segunda-feira:  Primeiro dia, você deve se preparar tendo uma boa noite de sono, logo após o descanso ativo.
  2. Terça-feira: Treinamento cruzado: Corra por um minuto, descanse por um minuto. Repita a sequência dez vezes, até completar 20 minutos.
  3. Quarta-feira: É dia de descanso ativo.
  4. Quinta-feira: Treinamento transversal: Corra por dois minutos seguidos, caminhe por quatro, respire um pouco e repita isso seis vezes, até que o ciclo de 36 minutos de treino seja concluído.
  5. Sexta e sábado: Pratique exercícios do descanso ativo.
  6. Domingo:  Corra por dois minutos, caminhe por quatro; repita isso por 6 vezes, até o ciclo completar 36 minutos.

Segunda semana – Treinamento leve

  1. Segunda-feira:  Descanso ativo.
  2. Terça-feira: Corra por 3 minutos e caminhe por outros três. Repita quatro vezes para completar o ciclo de 24 minutos.
  3. Quarta-feira: Descanso ativo.
  4. Quinta-feira: Corra por 5 minutos e caminhe por outros 5; repita isso quatro vezes até completar 40 minutos.
  5. Sexta e sábado: Descanso ativo.
  6. Domingo:  Tente correr por 7 minutos e andar por 2, repetindo isso quatro vezes.

Terceira semana – Treinamento moderado

  1. Segunda-feira: Faça um treinamento leve.
  2. Terça-feira: Corra por 7 minutos a pé e um minuto e meio; repita isso quatro vezes.
  3. Quarta-feira: É dia de descanso ativo.
  4. Quinta-feira: Corra por 10 minutos e ande por 3. Faça isso 5 vezes até completar pouco mais de uma hora de exercício.
  5. Sexta e sábado: Dedique o descanso ativo para exercícios aeróbicos.
  6. Domingo: Comece com 10 minutos de corrida e dois de caminhada; Repita esse ciclo cinco vezes.

Quarta semana – Treinamento moderado

  1. Segunda-feira: Descanso ativo.
  2. Terça-feira: Corra por 7 minutos a pé e um minuto e meio; repita isso quatro vezes.
  3. Quarta-feira: Faça uma corrida mais leve; corra por 5 minutos e caminhe por dois minutos, repetindo isso quatro vezes.
  4. Quinta-feira: Corra por 10 minutos e ande por 3. Faça isso 5 vezes até completar pouco mais de uma hora de exercício.
  5. Sexta: Descanso total.
  6. Sábado: Dedique o descanso ativo para exercícios aeróbicos.
  7. Domingo: Comece com 10 minutos de corrida e dois de caminhada; Repita esse ciclo cinco vezes.

Quinta semana – Treinamento intensivo

  1. Segunda-feira: Descanso ativo.
  2. Terça-feira: Corra por 15 minutos e caminhe por três; faça isso 4 vezes.
  3. Quarta-feira: Corra por 15 minutos e caminhe por três; faça isso três vezes.
  4. Quinta-feira: Corra 20 minutos e caminhe por quatro; Faça isso em um ciclo de três vezes.
  5. Sexta-feira: Descanse totalmente.
  6. Sábado: Corra por 20 minutos, caminhe por quatro; Faça isso três vezes.
  7. Domingo: Descanso ativo.

Sexta semana – Treinamento final

  1. Segunda-feira: Corra por 20 minutos; caminhe por quatro minutos; repita isso quatro vezes.
  2. Terça-feira: Corra por 25 minutos; caminhe por cinco minutos; repita isso três vezes.
  3. Quarta-feira: Corra por 25 minutos; caminhe por cinco, três vezes.
  4. Quinta-feira: Descanso total.
  5. Sexta-feira: Corra por 30 minutos, caminhe por cinco e repita isso três vezes.
  6. Sábado: Corra por 20 minutos seguido em uma velocidade um pouco mais rápida do que de costume.
  7. Descanso ativo.

Instruções e dicas para melhorar o seu condicionamento físico e resistência:

  • Durante a primeira semana, não tente dar o melhor de si. Deixe isso para a última semana e para os dias que você tiver indisposto.
  • Escolha um horário que você tenha mais disposição. Algumas pessoas escolhem o período de 5h às 8h da manhã, enquanto outras escolhem o das 17h às 21h.
  • Sempre que senti sede, beba água, mas não encha a barriga. Correr com a barriga cheia vai intervir no seu treinamento e causar fadiga.
  • Ao sentir fadiga muscular no meio do treinamento, tente diminuir o esforço e se necessário sente e descanse.
  • É importante que você faça sessões de alongamento durante todas as corridas. Dedique ao menos 10 minutos antes e 10 minutos depois para alongamento e aquecimento.
  • Não sinta vergonha em ver pessoas com mais disposição que você, um dia elas estiveram na mesma situação que você está.
  • Ouça músicas que te dê adrenalina. Há quem ouça um jazz, um rock, uma música eletrônica, rap, hip-hop e até mesmo sertanejo. Fique à vontade para escolher o que é melhor para você.
  • Evite correr em lugares bastante movimentados, que atrapalhe de alguma forma o seu treino.
  • Escolha lugares planos e de preferência asfaltado.
  • Use o tênis correto para a sua pisada; Vista roupas leves; Use um porta objetos para levar seu aparelho de música; Não leve muitos objetos, até uma garrafa de água pode atrapalhar o seu treino.
  • Em dias de chuva, tente trocar com um dia de descanso ativo.
  • Faça uma boa alimentação.
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